ゴルフの後に疲れを残さないために。

運動後のリカバリーを考える上で、栄養摂取も欠かせない要素となります。
なかでも鍵を握っているのが「いかにグリコーゲンを回復させるか」ということです。

運動後にはなるべく早いタイミングで糖質とたんぱく質をとるようにする。

運動時の主なエネルギー源となる栄養素は、糖質と脂質です。
糖質は、身体に入ってくるとグリコーゲンとして筋肉と肝臓に貯蔵され、筋収縮のエネルギー源となったり、血糖値を一定に保つために使われたりします。
脂質に比べると貯蔵量が少なく、グリコーゲンが少なくなると運動の継続ができなくなる原因となります。
運動前にグリコーゲンを十分に摂取して貯蔵していたとしても、運動によって消費されればグリコーゲンは減少してしまうので、運動後にはグリコーゲンの補充が重要となります。
原則として、運動後にはなるべく早いタイミングで糖質とたんぱく質をとることです。

1日にとる食事の総量は変えずに、食べる回数を多くすると良い。

糖質とたんぱく質を一緒にとることでグリコーゲンの回復が早くなり、筋たんぱくの合成も高くなることが分かっています。
特に身体づくりのために増量している選手であれば、食事までの間に補食をとることで摂取エネルギー量を増やします。
逆に減量中や体重維持の選手であっても、かなり高い強度の練習を行った後で食事をとるまでに1時間以上空く場合や空腹感があるときには補食をうまく活用すべきだといえます。
ただし、必ずしも補食をとらなければならないということではなく、運動後1時間以内に食事がとれる場合やさほど空腹感を感じない場合には焦る必要はありません。
補食をする際に注意したいのが食事の総量です。
増量中の選手は問題ありませんが、減量中や体重維持の選手の選手の場合は、補食をとった上で通常の食事をしてしまうと、当然ながら摂取エネルギーが増え、増量に繋がってしまいます。
1日にとる食事の総量は変えずに、食べる回数を多くするようにします。

少なくとも体重1kgあたりタンパク質は1g以上、糖質は7gを推奨。

では、実際にどのくらいの糖質とたんぱく質を摂取すればいいのでしょうか。
オーストラリア国立スポーツ研究所(AIS)では、少なくとも体重1kgあたりタンパク質は1g以上、糖質は7gを推奨しています。
国際オリンピック委員会(IOC)のガイドラインによると、日常的な回復には練習強度に見合った糖質を摂取するように示されていて、中強度のトレーニングであれば体重1kgあたり5~7g/日、高強度のトレーニングであれば体重1kgあたり6~10g/日を目安として推奨しています。
糖質をエネルギーとして使うために欠かせないのが、ビタミンB1です。
ビタミンB1を含む食材の代表格といえば豚肉、それ以外では大豆製品・胚芽米などもありますが、運動量が多くエネルギー必要量が多いスポーツ選手では1日1回は豚肉製品をメニューに入れないと推奨量を摂取するのは大変です。
今回のポイントは「糖質とたんぱく質を、なるべく早いタイミングで摂取することでグリコーゲンの回復がより望める」ということになります。

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